quinta-feira, 28 de janeiro de 2010

O que é Overtraining e algumas dicas para evitá-lo


    A palavra overtraining designa excessos de treinamentos ou a submissão do corpo humano aos mesmos exercícios, repetidamente, por muitos meses ou anos. Desconhecida pela totalidade das pessoas, pode-se dizer que as formas leves de overtraining são apenas falta de vontade de fazer o exercício ou mesmo "preguiça" de realizar sua planilha diariamente. Este texto pretende explicar os mecanismos que nosso corpo coloca em ação, para "boicotar" nossa vontade de fazer nossa ginástica. Ao contrário do que se pensa, que apenas atletas profissionais e amadores fanáticos tem estes problemas, todas as pessoas que seguem uma rotina passam por situações em que querem fazer tudo, mas tudo mesmo, menos uma miserável caminhada de 30 minutos.

    Quem de nós já não "matou" um ou mais dias de exercícios? Todos, eu acredito. Por que às vezes temos grandes dificuldades de colocar o tênis e dar uma corridinha? Acontece que, ao sairmos do sedentarismo e passarmos a uma atividade física diária, após algumas semanas uma parte do nosso corpo começa a elaborar um requintado e sofisticado plano para nos boicotar. Sim, algo dentro de nós quer, de qualquer forma, fazer com que paremos de nos exercitar diariamente. Para nosso corpo é um absurdo fazermos uma corrida de 60 minutos e depois voltarmos para o mesmo lugar da partida. O corpo reage a partir do seguinte pensamento: "Não estou vendo nenhum porquinho ou javali para caçar. Olho para trás e não vejo nenhum inimigo furioso me perseguindo com um tacape para me golpear. Então, o que este maluco está fazendo comigo? Por que tenho que correr desse jeito?”.
    Pode ser difícil acreditar, mas nossa forma humana, mesmo com o auxílio de novas tecnologias (tênis com amortecimento, roupas apropriadas, monitores de freqüência cardíaca), ainda tem o mesmo DNA dos homens das cavernas que habitavam a terra há 20.000 anos atrás. Nosso DNA é 99,9% igual ao de nossos ancestrais. Este homem das cavernas não corria por 1 ou 2 horas, não pedalava em uma bike por 4 horas, nem fazia musculação em academia por 1 hora e meia. Nosso ancestral caminhava muito, sempre em busca de alimentos, de água, de caça, de parceiros ou grupamentos amistosos. Todos os exercícios que realizava eram motivados pela relação direta que tinham com sua sobrevivência: água, comida, abrigo, conflitos físicos, fuga, busca de novos ambientes que lhe proporcionasse certa qualidade de vida e segurança etc. Este homem das cavernas em questão teve uma evolução genética de um milhão de anos. E a sua evolução foi possível pela prática de atividades físicas de forma natural.
    Nosso corpo, na forma atual, está repleto de lembranças genéticas daquele homem das cavernas. Na verdade, não deixamos de sê-lo. Porém, hoje, temos carro, telefone, recursos modernos de comunicação que auxiliam nas atividades diárias, reduzindo, cada vez mais, nossa locomoção. Compramos pizza por telefone, vamos de carro ao supermercado e tudo que necessitamos comprar, se encontra lá, no mesmo ambiente.
    Nos dias de hoje, virou moda correr maratonas. Um atleta amador, se bem preparado, após dois anos, corre em torno de 42 km em 4 a 5 horas. Mas nosso corpo não entende este esforço absurdo, para no fim ser premiado por uma medalha. Ele reage a partir do seguinte pensamento: este doido quase me matou de trabalhar, não me levou a lugar algum, não comi nada, estou morto de cansado e ganho só uma latinha?
    Alguns de nossos melhores atletas profissionais, Vanderley Cordeiro de Lima, Marilson e Frank Caldeira, correm uma maratona em 2 horas e 10 minutos. Após a maratona, eles descansam por um mês. Depois começa um novo período de base e preparação para outra maratona seis a oito meses depois. Eles têm inúmeros períodos e ciclos de preparação e competição. Ficam em excelente forma física, somente, por duas semanas, duas vezes no ano, em média. Eles sofrem muito para serem tão bons!
    Um atleta amador que queira correr duas maratonas por ano, em 5 anos, possivelmente, terá que abandonar a modalidade. Não há joelho que agüente 4 horas de corrida por cinco ou dez anos. Hérnias de disco lombares são muito comuns nestes casos. Meniscos e joelhos devem ser conservados pois nunca se sabe quando vamos precisar deles.
    Nós mesmos, como atletas amadores, na verdade, queremos estar em excelente forma física o ano inteiro. Acreditamos, equivocadamente, que fazer uma pausa no domingo é suficiente para o corpo "descansar".
    Na verdade, o nosso organismo, percebe alguns de nossos comportamentos artificiais, como correr longas distâncias, nadar por horas, pedalar quilômetros e voltar ao mesmo lugar de origem. Ele percebe que não "caçamos nada", não fomos "namorar" e nem comida ele "ganhou" durante o exercício. Ou seja, não foi recompensado por seu esforço.
    Há poucos dias ouvi João Derly, nosso campeão mundial de judô, dizer em entrevista que, em seus treinamentos com judocas olímpicos e campeões mundiais, como Flávio Canto, um dos atletas está sempre desanimado. Quando a indisposição e o desânimo acometem um deles, os outros o carregam nas costas. Isto é um exemplo de Overtraining entre profissionais.
    Abílio Diniz, exemplo de empresário e atleta há mais de 50 anos, passou anos praticando natação em seus horários de almoço. Após praticar uma hora de nado ele comia, apenas, um sanduíche de queijo. Seu corpo devia perceber o seguinte: "dono da Rede Pão de Açúcar e depois de 40 piscinas ele só me recompensa com um pãozinho". Lógico, que Abílio largou a piscina. Sofre para praticar esteira e correr cinco quilômetros, na madrugada. Relato presente em seu livro, feito pela sua própria esposa. Depois, bike no almoço e tênis à noite. Tenham certeza que ele vive um Overtraining perpétuo.
    Todos, sejam atletas, amadores ou profissionais, que ultrapassarem 2 horas de exercícios antinaturais, apresentarão quadro permanente de overtraining, leves ou não, e estarão mais sujeitos a lesões musculares, como as das articulações.
    Portanto, aí vão algumas dicas para aquelas pessoas que são alucinadas por atividade física não cairem na armadilha do Overtraining:

1. Não praticar corridas mais de quatro vezes por semana;
- Aconselho corridas em dias alternados. Evite treinos de velocidade (isso para praticantes amadores e não atletas que são preparados para suportar tamanha carga de esforço).

2. Pratique três tipos de atividades físicas;
- Intercalando-as, de forma que a cada dia você pratique uma atividade diferente. Natação, musculação, dança, judô, corrida, caminhada, futebol, vôlei, peteca, esteira, capoeira e basquete são esportes maravilhosos e que podem ser bem executados de forma criteriosa.

3. Caso seja fanático, participe de duas pequenas provas de 5km a 15km por mês ou uma maratona de 42km por ano.
- Lembrando que é necessário um tempo para se adaptar às condições de se fazer essas provas.

4. Após a corrida, alimente-se bem.
- Não faça a loucura de fazer 2 horas de exercícios e depois jejum para perder peso rapidamente. Caso faça isso repetidas vezes, seu organismo irá impedí-lo de praticar seus exercícios.

5. Tire férias de dez dias (e não mais), sem fazer exercícios, 2 a 3 vezes por ano.
- Isso lhe dará muita força e disposição para recomeçar. São as nossas "férias" de exercícios. Mas cuidado para não ultrapassar muitos dias, caso contrário seu corpo vai voltar a 'Estaca zero". (Geralmente é aí que as pessoas constumam falar: "como é ingrato meu corpo").

6. Tenha um descanso semanal, no mínimo.
- Faça uma extravagância, procure fazer o que você gosta, além de praticar exercício, é claro. Vá ao shopping ou ao seu restaurante preferido e coma o que tiver vontade com moderação é claro.

7. Não faça duas sessões pesadas de treino no mesmo dia.
- A regra é: uma sessão pesada, descanso de 2 ou 3 horas e uma sessão leve de manutenção. Sempre se alimente-se depois. Pães, macarrão e muito líquido para repor energias.

8. Última Dica
- Arranje um(a) namorado(a). Pratique sexo com freqüência e seu corpo vai sentir que você é um ótimo parceiro e vai ficar muito feliz. E o melhor de tudo, ficará grato e não o desviará de seus objetivos.

Fonte: Proximus Tecnologia

    Lembrando que esse é o meu método de trabalho. Há alguns que irão discordar e é perfeitamente aceitável isso. Porém esse é um blog informativo e segue as informações que eu acho que são interessantes serem passadas. É também um blog aberto, portanto estou a disposição para qualquer discussão. Espero que gostem.
 

PRESSÃO ARTERIAL E MUSCULAÇÃO

    Recentemente um aluno veio me perguntar sobre o efeito da pressão arterial durante a prática da musculação. Ele me relatava estar com uma frequência cardíaca muito alta enquanto fazia suas 03 (três) séries de 12 a 15 repetições. Como ele tem pressão alta, ele me questionou se fazer a musculação seria a melhor atividade para ele.
    O fato bem conhecido de que os exercícios com pesos podem induzir grande aumento de pressão arterial, e a imagem de um levantador de peso realizando uma prova com carga máxima, talvez expliquem o conceito que muitos profissionais de saúde ainda têm no sentido de que o treinamento com pesos seria uma atividade de alto risco cardiovascular.

    No entanto, a baixa incidência de acidentes cardiovasculares no treinamento com pesos, e o melhor conhecimento da fisiologia dos exercícios resistidos vieram trazer mais tranquilidade para os profissionais atualizados. Para compreender o que ocorre com os exercícios resistidos, inicialmente é conveniente relembrar os principais mecanismos de acidentes cardiovasculares na atividade física: O aumento da pressão arterial e o aumento da frequência cardíaca.
- O aumento da pressão arterial pode levar ao rompimento de artérias fragilizadas por aneurismas congênitos ou adquiridos, aterosclerose, hipertensão arterial ou diabetes.
- O aumento da frequência cardíaca caracteriza um aumento de demanda de oxigênio pelo miocárdio, que pode não ser suprida adequadamente por artérias coronárias parcialmente obstruidas. Essa desproporção entre oferta e demanda de oxigênio pode levar à angina, infarto, arritmias graves e parada cardíaca.
   
    Para avaliar o risco cardiovascular dos esforços físicos, seja por aumento de pressão arterial ou de frequência cardíaca, costuma-se utilizar o chamado Duplo-Produto, parâmetro numérico dado pela multiplicação da frequência cardíaca pela pressão arterial sistólica. O resultado pode ser dividido por 1.000 para que se tenha um número menor.
    Nos exercícios contínuos, a frequência cardíaca e a pressão arterial aumentam paralelamente com a intensidade do esforço, justificando a indicação dessa forma de atividade física em intensidade baixa para pessoas debilitadas por sedentarismo ou doenças. Como os exercícios contínuos em intensidades baixas ocorrem em metabolismo aeróbio, criou-se o hábito de afirmar que os exercícios aeróbios são os mais seguros.
    Todavia, esta afirmação não vale para os exercícios interrompidos como os exercícios com pesos. Neste tipo de atividade, o caráter localizado e resistido da contração muscular determina intensidades relativamente altas de esforço com metabolismo energético predominante anaeróbio, mas com demanda cardiovascular geralmente discreta. A pressão arterial sobe sempre um pouco mais do que nos exercícios contínuos, mas geralmente dentro dos limites de tolerância. Apenas com a ocorrência de cargas máximas que levem à apnéia (prender a respiração) e isometria (contração muscular, sem movimento), ocorrem grandes aumentos de pressão arterial.
    Normalmente os exercícios com pesos para não atletas são realizados de maneira isotônica (contração muscular com movimento), sem apnéia importante e interrompidos antes da isometria. Por outro lado, as repetições baixas que normalmente são utilizadas no treinamento com pesos produzem discreto aumento de frequência cardíaca. Além disto, os intervalos para descanso muscular entre as séries fazem com que a frequência cardíaca volte quase aos níveis de repouso antes de novo esforço.
    Em resumo, os exercícios com pesos para não atletas produzem aumento um pouco maior da pressão arterial em relação aos exercícios contínuos, mas um aumento de frequência cardíaca muito menor.

    Assim sendo, o Duplo-Produto dos exercícios com pesos costuma ser baixo, já tendo sido demonstrado que caminhar rápido em plano levemente inclinado produz maior sobrecarga cardiovascular do que o treinamento com pesos utilizando 80 % de carga máxima.
    Coronarianos que não tiveram qualquer sinal de isquemia (má circulação arterial) em treinamento com pesos com 80 % de carga máxima apresentaram sinais ou sintomas em teste ergométrico sub-máximo em esteira. A explicação é que a frequência cardíaca mais baixa no treinamento com pesos levou à menor demanda de oxigênio, e que a pressão arterial diastólica ligeiramente mais alta levou à uma maior oferta de sangue para o miocárdio. Essas reações cardiovasculares permitem que os exercícios com pesos sejam utilizados por pacientes com disfunção coronariana, disfunção contrátil ou distúrbios do rítmo cardíaco, evidentemente quando bem avaliados e acompanhados.
    Um erro frequente é imaginar que pesos leves são mais seguros. Com pesos mais leves se fazem mais repetições, o que aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial, e além disto, se ao final da série ocorrer isometria e apnéia, a pressão arterial aumentará mais do aumentaria com mais peso e menos repetições. Em todo o mundo, a maioria dos pesquisadores que estudam os efeitos dos exercícios com pesos em pessoas idosas estão utilizando cerca de 80 % de carga máxima, para repetições entre seis e oito, evidentemente sem isometria e sem apnéia. Apenas lembrando que o aluno deve ser acompanhada por um profissional que irá ajustar a melhor carga ao seu treino.
    Numerosos trabalhos têm documentado a segurança músculo-esquelética e cardiovascular do treinamento com pesos não apenas para pessoas sadias mas também para pessoas debilitadas e que apresentam doenças. Esses conhecimentos associados aos importantes efeitos dos exercícios com pesos no aumento de massa óssea, aumento da massa muscular e aumento da mobilidade articular, têm levado à utilização cada vez maior desses exercícios em programas de reabilitação geriátrica.
    Sendo assim, descobri que o problema da pressão alta no meu aluno era que ele fazia apnéia durante as suas sessões de treino na musculação. Após essa explicação, eu o convenci que a musculação, aliada aos exercícios aeróbios iriam não só diminuir sua hipertensão, como também iriam melhorar seu condicionamento físico.
Por: Gustavo Amorim
Fonte: Web Venture (http://www.webventure.com.br/)

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sexta-feira, 22 de janeiro de 2010

A IMPORTÂNCIA DA AVALIAÇÃO FÍSICA


    

   A Avaliação Física é um importante processo no treinamento esportivo ou ainda, na prescrição de exercícios físicos para saúde ou estética. Através dela, o profissional de Educação Física poderá identificar possíveis fatores de risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares (tabagismo, hereditariedade, alteração no colesterol, alteração do açúcar no sangue, sedentarismo, dentre outros). Além disso, poderá, ainda, avaliar a maior necessidade do individuo, seja para melhora do desempenho esportivo, aumentar o VO2máx, reduzir peso ou ainda reduzir percentual de gordura, nunca esquecendo dos objetivos impostos (e necessários) pelo cliente.

    A avaliação física inicial tem o objetivo de identificar o nível de aptidão física atual do cliente, permitindo que os exercícios possam ser prescritos de acordo com suas necessidades e seus objetivos. Avaliações periódicas permitirão verificar as possíveis alterações da aptidão física, decorrentes do programa de exercícios físicos.
          Através da Avaliação, o profissional de Educação Física terá parâmetros para identificar a melhor atividade para o aluno e também a intensidade e a freqüência desses exercícios para que se trabalhe dentro da zona de treinamento, a qual é individual.
         A Reavaliação deverá ser realizada após um período de no mínimo de 30 a 60 dias de exercícios físicos, para identificação dos resultados. Assim, o profissional analisará se será necessária a mudança do programa de exercícios ou poderá mantê-lo, alterando apenas a quantidade a ser realizada.
        Portanto, seja onde você estiver, marque sua avaliação física e tenha um treino seguro, exato e é claro, COM RESULTADOS COMPROVADOS...

terça-feira, 19 de janeiro de 2010

Os 7 hormônios principais da perda de peso


Recebi recentemente de uma amiga e colega de profissão Adriana Rosa um e-mail muito interessante sobre os hormônios, suas funções, problemas e soluções.
Com esse e-mail me atentei à uma série de coisas. Muitas pessoas se perguntam o que fazer para emagrecer ou como podem atingir o tão desejado corpo perfeito. Levantei algumas questões que gostaria de compartilhar com vocês: as pessoas sabem que para perder peso (saudavelmente) tem que se alimentar direito e praticar atividades físisicas pelo menos três vezes por semana. A pergunta é: por que elas não consseguem fazer isso? Por que será que é tão difícil controlar a alimentação?? Por que é tão difícil ir a uma academia, a um parque caminhar ou até mesmo ir ao clube nadar??
            Sabia que há uma profusão de hormônios que não só influenciam o que você põe no prato como também podem ajudar a desgrudar a gordura da sua cintura? Diferentes tipos controlam tudo no seu metabolismo — o que não quer dizer que você seja vítima da biologia. Os níveis de cada mensagem química não são definitivos. Se você entender como eles funcionam, pode fazê-los trabalhar a seu favor.




1. O MEDIDOR DE COMBUSTÍVEL : LEPTINA
A leptina é um hormônio secretado pelo tecido adiposo que informa o cérebro como anda o seu estoque de gordura corporal. Uma das hipóteses estudadas pela ciência é que a leptina criaria um “ponto de referência” usado para manter o seu peso, o que explicaria por que alguns indivíduos ganham novamente os quilos perdidos no passado. Ou seja, você sonha em pesar 54 kg, mas, sempre que chega lá, seu corpo vai fazer de tudo para voltar aos 60 kg na balança ao menor descuido. A leptina tem sido considerada a responsável por regular essa “marcação”, estimulando o apetite quando você elimina gordura. Se o estoque anda cheio e excede esse ponto, o hormônio é produzido para suprimir o apetite. Mas há um furo nessa estratégia: quanto mais pesada a pessoa estiver, menos sensível ela será aos sinais da leptina de que “estou cheio”. Um estudo do Centro Médico da Universidade Columbia, nos EUA, achou níveis de leptina decrescentes em pessoas gordas que estão perdendo peso. Essa diminuição parece causar um aumento da atividade de áreas do cérebro responsáveis pela atração visual da comida. Ou seja, à medida que você perde peso, aquela coxinha engordurada começa a parecer mais saborosa — o que explica por que as pessoas voltam a comer tanto.

O QUE FAZER
Se você está tentando emagrecer, experimente fazer por etapas, a um ritmo de cerca de no máximo 2 kg por mês. “É como um elástico. Se puxá-lo repentinamente, ele volta rapidamente ao ponto original. Se puxá-lo devagar e o mantiver assim por algum tempo, a distensão tornará o seu retorno menor. Uma das teorias é que, ao perder alguns quilos de forma mais lenta, o nível de leptina se mantém tão elevado quanto possível e, assim, o emagrecimento se torna mais eficaz”, explica o professor de endocrinologia da Faculdade de Medicina da PUC-RS Giuseppe Repetto. Ou seja, no final, perder peso de forma lenta é hoje a forma mais rápida de emagrecer e de se manter no peso.


2. O FISCAL DOS DOCES: INSULINA
A insulina é produzida pelo pâncreas para reduzir o nível de glicose no sangue. Assim, quando um batalhão de açúcar invade a sua corrente sanguínea, após ingerir uma guloseima, por exemplo, a insulina entra em cena como o policial que vai capturar esses marginais e pôr ordem no local. O que não puder ser despachado para os músculos e para o fígado para ser transformado em energia (glicogênio), ou aproveitado pelo corpo, é aprisionado na forma de gordura. E, uma vez que a insulina está presente, dificilmente ela liberará esse estoque para ser convertido em energia. Segundo Rodrigo Hohl, especialista em biologia funcional e molecular e pesquisador do Laboratório de Bioquímica do Exercício (Labex) da Unicamp, o gerenciamento desse hormônio é uma das formas mais eficazes de perder peso. “Quanto mais o seu corpo produzir insulina, mais o seu organismo ficará resistente a emagrecer”, afirma. E qual a melhor maneira de controlar a insulina? Não é difícil adivinhar: cortar a ingestão de açúcar e alimentos processados.



O QUE COMER
Alimentos de baixo índice glicêmico (IG) ajudam a reduzir a produção de insulina. “Carboidratos, mais do que qualquer outro nutriente, estimulam o pâncreas a produzir insulina. Os de liberação lenta, de baixo índice glicêmico, são absorvidos gradativamente pelo organismo, assim o pâncreas não trabalha tão arduamente e menos insulina é produzida”, explica a nutricionista esportiva e biotecnóloga Priscila Machado, especialista em bioquímica nutricional, do Rio de Janeiro. Alguns carboidratos de baixo IG são: aveia, pão integral, leite, macarrão, legumes e a maioria dos vegetais.



O QUE FAZER
Exercícios consumidores de gordura, como os treinos intervalados — aqueles de séries em altíssima intensidade e curta duração, como os tiros na corrida —, também reduzem a produção de insulina. “Quando você se exercita, a glicose é removida da corrente sanguínea para ser absorvida pelas células dos músculos e ser usada na produção de energia, reduzindo a necessidade do pâncreas de produzir mais insulina”, diz Hohl.



3. O BALEIRO: GLUCAGON
A função dele é elevar o nível de açúcar no sangue quando ele está baixo. Você sabe que o seu corpo estoca o excesso de calorias na forma de gordura, como se isso fosse um pacote de emergência de pirulitos caso estivesse presa em uma caverna na neve ou no meio da Floresta Amazônica. É difícil eliminar os pirulitos (a reserva de gordura) porque, quando o corpo se exercita, ele usa primeiro a glicose (açúcar) no sangue como fonte de energia antes de queimar a gordura armazenada. Mas, quando você consegue acabar com a glicose no sangue, o hormônio “baleiro”, o glucagon, libera a gordura que alimenta os seus pneus, transformando-a em glicose para ser usada como energia.



O QUE FAZER
A nutricionista Priscila Machado diz que uma das melhores formas de explorar o poder queimador do glucagon é se exercitar logo cedo, quando há menos glicose no sangue. “Você não queimará mais calorias no total, mas irá queimar uma porcentagem maior de gordura, usada como energia, do que se fizesse o mesmo exercício depois do café da manhã”, afirma. A ressalva, porém, é que o exercício seja sempre em uma intensidade leve, nunca ultrapassando 65% da frequência cardíaca máxima. “Acima disso, a captação de gordura não conseguirá suprir o corpo de energia com a velocidade necessária e o indivíduo sofrerá uma hipoglicemia e degradação muscular. É interessante treinar com o monitor cardíaco para vigiar esse limite”, orienta a nutricionista, que também desaconselha esse treino mais de duas vezes por semana.

Michele Bridges, treinadora do reality show The Biggest Loser, sucesso na TV americana, também indica o treinamento de estômago quase vazio. “Se eu for comer algo antes do treino, opto por algo leve, com pouca gordura e não ácido. Ovos e suco de laranja, portanto, estão fora. Prefiro algum carboidrato de fácil digestão, como uma banana pequena”, afirma. Isso também não deve ser feito com frequência, ok?



4. O HORMÔNIO MAGALI: Grelina
Ela é produzida no estômago e é o principal hormônio responsável por nos fazer comer duas ceias de Natal quando estamos famintos. Os níveis de grelina disparam próximo da hora das refeições e diminuem depois que comemos. Um estudo realizado pela Universidade do Texas, nos Estados Unidos, descobriu que o stress crônico aumenta os níveis de grelina. Portanto, quando estiver naqueles dias em que seu chefe pega no seu pé e reclama de tudo, é a grelina a responsável por fazer você atacar no meio da tarde as minibombas de chocolate recheadas da lanchonete da empresa.

O QUE COMER
Vários alimentos afetam a produção de grelina e outros hormônios relacionados com a saciedade. Para mantê-la sob controle, a nutricionista Priscila Machado orienta não deixar de fora algum dos grupos alimentares em qualquer refeição. “A grelina é influenciada pelo equilíbrio entre a insulina e o glucagon. Comer de 3 em 3 horas e fazer uma distribuição proporcional de 40% de carboidrato, 30% de proteína e 30% de gordura (monoinsaturada) na sua dieta ajuda a manter sob controle os hormônios de saciedade.”

O QUE FAZER
Um estudo recente da universidade britânica Loughborough descobriu que 1 hora de exercício aeróbico diminui significativamente os níveis de grelina e, consequentemente, o apetite — tanto durante o treino como pelo menos uma hora depois. Portanto, quando bater aquela fome duas horas depois do almoço de domingo caprichado com os amigos, mova-se — mas para longe da geladeira , assim você vai conseguir chegar ao jantar sem ficar beliscando bobagens (lanchinhos saudáveis estão permitidos).



5. O SCHWARZENEGGER: GH O HORMÔNIO DO CRESCIMENTO
Nem é preciso um prêmio para quem adivinhar o que faz o hormônio do crescimento (GH). Ele promove o crescimento, claro, principalmente dos seus músculos. Também fortalece seus ossos e articulações para evitar que você desloque alguma coisa quando estiver se requebrando ao som de Festa no Apê na happy hour da empresa. Porém, o mais interessante é que o GH promove uma quebra das gordurinhas já estocadas no corpo e diminui o ritmo de armazenamento daquelas que estão circulando no sangue.



O QUE FAZER
Otimizar a liberação de GH irá ajudá-la a construir músculos (não da forma assustadora como uma fisiculturista — embora músculo ocupe muito menos espaço que gordura) e assim queimar mais gordura. Ao ganhar massa muscular, você aumenta o ritmo do seu metabolismo basal, turbinando assim o gasto de calorias mesmo quando estiver de pernas para cima, sem fazer nada. Andrew Cate, treinador especialista em emagrecimento e autor do livro The H-Factor Diet, diz que “o GH também torna a musculatura que você já tem mais ativa metabolicamente, o que significa que ela queimará mais gordura também”. Tanto a musculação quanto o trabalho aeróbico aumentam a produção de GH, mas a sua liberação é mais rápida nas duas primeiras horas do sono profundo. Portanto, vista o pijama e comece a contar carneirinhos. Cate diz que é praticamente impossível pessoas que não dormem bem o suficiente conseguir emagrecer. “Tive uma cliente workaholic que dormia cerca de 3 a 4 horas por noite. Seu metabolismo estava praticamente no modo desligado. Nada poderia ajudá-la a iniciar a perda de peso nessas condições”, afirma. Quem tiver dificuldade para dormir deve dar ainda mais importância a uma boa higiene do sono, como aponta o educador físico Daniel Alves Cavagnolli, pesquisador do Cepe — Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício da Unifesp: procure dormir sempre no mesmo horário, evite exercícios intensos e atividades de muita concentração antes de ir para a cama; não ingira bebidas cafeinadas após as 17 horas nem álcool próximo da hora de dormir; ao deitar, mantenha o quarto escuro e com temperatura agradável; não coma nem trabalhe no quarto.



6. DE ESPINHAS A DESEJOS: TESTOSTERONA
Todos nós associamos a testosterona com aqueles caras bombados, de orelha amassada e amantes da luta livre, e os adolescentes com o rosto pipocado de espinhas, mas esse hormônio também é importante para as mulheres. Além de controlar a excitação sexual e a agressividade, a testosterona pode acelerar o seu metabolismo, ajudando o corpo a construir músculos e queimar gordura. O nível de testosterona, tanto nos homens como nas mulheres, diminui com a idade, principalmente depois dos 40, sendo uma das principais causas da crise da meia-idade. O metabolismo fica mais lento e você, mais predisposta a armazenar as calorias extras como gordura, mais do que para fornecer energia para construir músculos.



O QUE FAZER
“O treino resistido [musculação] é uma das melhores formas de manter ou estimular a secreção natural de testosterona”, diz Andrew Cate. Exercícios aeróbicos como corrida e spinning feitos em alta intensidade também liberam o hormônio. Há evidências de que a sua elevação aumenta também a libido e a intensidade dos orgasmos. Portanto, quando já não estiver aguentando fazer a última repetição no leg press, pense nesse outro tipo de exercício para manter a sua motivação.



7. O CONDUTOR DE GORDURA: ESTRÓGENO
O hormônio feminino influencia também onde seu corpo distribui a gordura. É por isso que, quando seu nível começa a cair com o avanço da idade, a gordura corporal tende a mudar. “As mulheres começam a ter características hormonais semelhantes aos homens e a redistribuir a gordura das coxas e dos quadris para a barriga”, diz o treinador Andrew Cate. Um estudo da Universidade do Colorado, nos EUA, descobriu que o nível de estrógeno também tem impacto no gasto de energia durante o período de repouso. Os pesquisadores deram a 100 mulheres jovens medicamento para bloquear a produção de estrógeno e, embora não fizessem nenhuma alteração na dieta ou no nível de atividade física, elas passaram a queimar cerca de 100 calorias a menos por dia. Outro estudo, da universidade americana Wake Forest, observou que o stress pode reduzir o estrógeno em mulheres que estão longe da menopausa. Um sintoma óbvio de estrógeno baixo é a interrupção do ciclo menstrual, mas o autor do estudo, Jay Kaplan, diz que “mesmo uma queda moderada do hormônio que não chegue a interromper a menstruação pode afetar a sua saúde”.



O QUE COMER
Tanto o estrógeno quanto a testosterona requerem o mineral boro para a sua produção. De acordo com uma investigação feita pela Universidade do Texas, nos EUA, as maiores fontes são: manteiga de amendoim, café, maçã, banana, uva, feijão e brócolis.



O MITO DA TIROXINA
Manter a tireoide saudável é fundamental para que o organismo funcione bem. O hormônio tiroxina (T4), produzido por essa glândula, ajuda, entre outras funções, a regular o seu metabolismo e não pode ser alterado por exercícios ou alimentos. E, ao contrário do que muita gente pensa, o fraco funcionamento da tireoide (hipotireoidismo) não é responsável por fazer ninguém trocar o número 38 pelo 46, embora torne o metabolismo do corpo mais lento, cause letargia e constipação intestinal. “Há um pequeno ganho de 3 kg a 4 kg, mas em função de um acúmulo de uma substância gelatinosa entre as fibras musculares chamada mixedema. A ideia de que o hipotireoidismo engorda é mito”, diz o professor de endocrinologia Giuseppe Repetto, da PUC do Rio Grande do Sul. Ficou claro? Até 4 kg você pode culpar a tireoide. Mais do que isso é por sua conta. Já a hiperestimulação da tireoide promove, sim, uma grande perda de peso, mas à custa da queima de músculos, e não de gordura, e normalmente associada a irritação, distúrbios de sono, agitação, maior sensação de calor e sudorese e taquicardia. “É errado e perigoso usar o hormônio da tireoide para emagrecer”, afirma. Para manter a glândula sob controle, basta ingerir a quantia necessária de iodo diariamente — 150 mcg para as mulheres —, facilmente suprida no sal marinho.



Por Jack Ellis e Rodrigo Gerhardt
Fonte: Womens Health.com.br

quarta-feira, 13 de janeiro de 2010

BOAS VINDAS


É COM MUITO ORGULHO QUE INAUGURO ESSE MEU BLOG. VOU TENTAR MANTÊ-LO SEMPRE ATUALIZADO COM ASSUNTOS INTERESSANTES RELACIONADOS À ATIVIDADE FÍSICA, QUEBRAR ALGUNS MITOS SOBRE EXERCÍCIOS ENTRE OUTROS. GOSTARIA QUE TODOS PARTICIPASSEM DAS ENQUETES E OPINASSEM SOBRE OS ASSUNTOS ABORDADOS. GRANDE ABRAÇO A TODOS E SEJAM BEM VINDOS.
GUSTAVO AMORIM